Wander-Vorbereitung

Übungen zur Vorbereitung auf traumhafte Wanderungen im Salzburger Almsommer

Der letzte Gipfelsturm sorgte für erhebende Weitblicke – aber auch für einen lästig schmerzenden Muskelkater? Und die nagelneuen Wanderschuhe waren auf den ersten Metern zwar komfortabel, bereiteten am Ende des Tages aber blutige Blasen an den Fersen? Um daraus resultierend Zwangspausen entgegenzuwirken und das Beste aus dem Wanderurlaub herauszuholen, lohnt sich eine entspannte Vorbereitung.

Fit für die ersten Höhenmeter

Kathi Millinger ist Fitnesstrainerin in Zell am See. Sie selbst ist am liebsten auf ihrem Hausberg, der Schmittenhöhe, unterwegs und so mancher Kraftplatz auf der Schmitten füllt beim Wandern ihre Akkus. „Wandern gibt mir ein Gefühl der Freiheit, doch damit das Wanderglück ungetrübt bleibt, setzt es etwas Vorbereitung voraus. Also runter von der Couch und los! Mein Tipp: Mit den Lieblings-Wanderutensilien macht das Training gleich mehr Spaß und stellt man sich vorm Beginn bereits seinen schönsten Gipfelsieg vor, besiegt man seinen inneren Schweinehund gleich viel leichter. Wer dann einfach das Auto ab und zu stehen lässt und viele Wege zu Fuß erledigt, hat schon viel für seine Ausdauer getan. Trägt man dabei gleich seine neuen Wanderschuhe, wird man im Urlaub nicht von bösen Blasen überrascht.“

Kathi zeigt nachstehend ihre Lieblings-Übungen für einen guten Start in die Wandersaison – einfach ausprobieren und mittrainieren!

Trinkflaschen-Standwaage

Für Koordination und Balance. So kommt ihr sicher über wurzelige Wege und steinige Pfade. Wichtig: Becken nicht ausdrehen, Rücken bleibt gerade, Standbein leicht gebeugt, Po anspannen und Kopf nicht überstrecken. Position 20 Sekunden halten und Bein wechseln.

Rucksack-Kniebeugen

Für starke Muskeln an Po, Oberschenkel und Waden – beugt Muskelkater vom Bergabgehen vor. Wichtig: Mit geradem Rücken nach hinten setzen – keinen Rundrücken machen. Knie in Fuß-Achse beugen. Danach langsam aufrichten und auf die Zehenspitzen strecken. 10 Wiederholungen

Wanderfit Übung mit Rucksack (c) Maria Pirchner Fotografie mp-fotografie.at

Wanderstock-Curl

Beweglichkeit & Kraft für die Wirbelsäule bringt diese Übung. Kinn zur Brust nehmen, Schultern und Arme locker hängen lassen. Wirbel für Wirbel nach unten rollen – so weit es mit gestreckten Beinen möglich ist. Dann wieder Wirbel für Wirbel retour und in der Endposition Kinn heben. 10 Wiederholungen

Wanderfit Übung Dehnen mit Wanderstock (c) Maria Pirchner Fotografie mp-fotografie.at

Rucksack Check

Wer nach diesen Übungen wieder gemütlich auf die Couch zurücksinkt, kann gleich eine kleine Fleißaufgabe absolvieren und die Grundausstattung für den Rucksack kontrollieren. Für jede Wanderung sollte neben einem geladenen Mobiltelefon, Wechselkleidung, Proviant und ausreichend Wasser nämlich auch ein Erste Hilfe Paket eingepackt werden. Mütze, Stirnband, Handschuhe und Regenkleidung sind ebenfalls ratsam, da besonders im Hochgebirge das Wetter auch im Sommer für empfindlich kühle Temperaturen sorgen kann. Für weite Touren lohnt sich die Mitnahme einer Powerbank für das Mobiltelefon – so ist einerseits genug Akku für unzählige Fotos und Videos zum Festhalten der atemberaubenden Aussicht und unvergesslichen Glücksmomente gewährleistet. Andererseits stellt man so aber auch sicher, dass im Falle einer alpinen Notlage jederzeit ein Notruf abgesetzt werden kann. Dafür lohnt sich auch das Herunterladen entsprechender Apps, die den Wanderer mit Kartenmaterial oder Wandertipps versorgen, oder auch die App des Österreichischen Alpenvereins, mit der ein Notruf an die Einsatzkräfte mit direkter Verortung abgesetzt werden kann.

Es ist soweit: Tourenplanung

Nun ist endlich die Wandersaison da, der Fitnesslevel auf dem gewünschten Niveau, die Basis-Ausrüstung gecheckt und es geht an die kurzfristige Tourenplanung. Das Wanderziel sollte immer dem schwächsten Teilnehmer der Wanderung entsprechen – also startet man zu Beginn mit einfachen, gemütlichen Touren. Der lokale Wetterbericht kündigt ein nachmittägliches Sommergewitter an? Dann auf jeden Fall eine entsprechende Wanderung wählen und früh aus den Federn. Unterwegs den Himmel beobachten, denn in den Bergen ist ein Gewitter rasch aufgezogen. Für den Fall, dass sich eine Gewitterfront nähert und man noch am Berg ist, sollte man vorab in der Planung unbedingt checken, welche Hütten auf der Route liegen und dort Schutz suchen. Besonders im Sommer verliert der Körper in der Hitze viel Flüssigkeit – ausreichend Getränke gehören daher unbedingt in den Rucksack, genauso wie Sonnenschutz und eine Kopfbedeckung.

Wandern mit Hund

Ist der geliebte Vierbeiner mit auf Wanderung, gehört extra Wasser und vielleicht das eine oder andere motivierende Leckerli für den Hund mit in den Rucksack. Hundekot wird natürlich auch in den Bergen aufgesammelt, darum auf Hundekotbeutel nicht vergessen. In der Tourenplanung zieht man an heißen Sommertagen schattige Wälder mit Gebirgsbächen den Touren oberhalb der Baumgrenze vor. Besonders in Weidegebieten gilt: der Hund bleibt an der Leine. Quert man eine Weide, sollte man ausreichend Abstand zu den Kühen halten und sie im Auge behalten. Sollte eine Kuh ihre Kälber verteidigen wollen und auf Angriff gehen: Hund ableinen und wegschicken. Er ist schnell genug, um sich selbst aus dem Gefahrenbereich zu bringen. Detaillierte Informationen zum Umgang mit Weidevieh findet man hier.

Das eigene Erste Hilfe Paket sollte auch um ein paar Utensilien für den Hund erweitert werden, wie Pinzette, Zeckenzange und Desinfektionsspray. Wer für seinen Vierbeiner für Notfälle gerüstet sein will: Spezielle Erste Hilfe Wanderungen mit Hund werden etwa in der Wildkogel Arena angeboten.