Das Herz ist der wichtigste Muskel unseres Körpers – er arbeitet rund um die Uhr, ein Leben lang. Gerade bei sportlicher Betätigung spielt er auch eine zentrale Rolle. Wer nach einer längeren Pause oder einer Erkrankung wieder aktiv werden möchte, sollte deshalb auf die Signale des Körpers achten und den Wiedereinstieg bewusst und mit Geduld gestalten. Dr. Anita Birklbauer, Sportwissenschafterin aus Salzburg, gibt nützliche Tipps rund um das Thema Herzgesundheit.
Nach einer Pause wieder voll einzusteigen, ist riskant. Viele überschätzen sich und wollen sofort an die alte Top-Leistung anknüpfen. Besser ist es, etwa 10 bis 15 % unter dem früheren Niveau zu beginnen und dem Körper zwei bis drei Wochen Zeit zu geben, sich anzupassen. „Wer bisher kaum Sport gemacht hat, sollte noch vorsichtiger sein und sich auf moderates Ausdauer- und Krafttraining konzentrieren, anstatt gleich in den hochintensiven Bereich zu gehen“, rät Dr. Anita Birklbauer. Sie betreut viele Hobby- und Leistungssportler in ihren Trainings und führt sie an Top-Leistung heran.
Körpergefühl statt Rekorde
Smartwatches und Fitness-Tracker liefern zwar wertvolle Daten, können aber das Körpergefühl nicht ersetzen. Manche Menschen kennen ihre eigenen Grenzen sehr gut, andere verlassen sich ausschließlich auf Technik. Sinnvoll ist eine Kombination: Puls- und Belastungswerte analysieren, aber immer auch auf eigene Empfindungen achten und besser früher als später eine Ruhepause einlegen, wenn das Gefühl es einem sagt.
Warnsignale ernst nehmen
Leichte Brustschmerzen bei großer Hitze oder schwerem Rucksack können muskulär bedingt sein – wiederholte oder starke Beschwerden gehören jedoch unbedingt ärztlich abgeklärt. Wichtige Anzeichen für eine mögliche Überlastung des Herzens sind: dauerhaft erhöhter Ruhepuls, schlechte Erholung der Herzfrequenz nach Belastung, Schmerzen oder Druckgefühl in der Brust, besonders wenn sie wiederholt auftreten. Im Zweifel gilt: lieber einmal zu viel zum Arzt gehen als einmal zu wenig.
Myokarditis: besondere Vorsicht!
Eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) kann in jedem Alter auftreten und ist besonders gefährlich, wenn zu früh wieder Sport betrieben wird. „Der Wiedereinstieg darf nur nach einer ärztlichen Freigabe erfolgen – zunächst mit sehr leichter Belastung, die Schritt für Schritt gesteigert wird“, erklärt die Sportwissenschafterin.
Regelmäßige Vorsorge
Nicht nur Profisportler, auch Freizeitsportler profitieren von jährlichen Herz-Checks. Ein Belastungs-EKG, Blutdruckmessung und gegebenenfalls Ultraschall geben Sicherheit. In manchen Ländern ist ein solcher Gesundheitscheck für Wettkämpfe sogar verpflichtend. Wer etwa einen Marathon plant, sollte sich ebenfalls vorher gründlich untersuchen lassen.
Übertraining vermeiden
Viele Hobbysportler übersehen, dass Training nicht nur aus Belastung, sondern auch aus Regeneration besteht. Erst in den Ruhephasen passt sich der Körper an und wird leistungsfähiger. Wer zu oft und zu intensiv trainiert, riskiert Überlastungen – das Herz schlägt schneller, die Erholung dauert länger, Fortschritte bleiben aus. Regeneration kann auch aktive Entspannung sein: zum Beispiel Spaziergänge, Stretching oder auch eine Massage.
Praktische Tipps für Freizeitsportler
• Locker einsteigen: nicht zu schnell loslegen, besonders bei längeren Touren.
• Gut verpflegen: ausreichend trinken, Snacks für unterwegs einpacken.
• Abwechslung einplanen: unterschiedliche Sportarten belasten Muskeln und Gelenke verschieden.
• Körpergefühl schulen: moderne Technik nutzen, aber auf Signale wie Müdigkeit, Atemnot oder Schmerzen achten.
Sport hält Herz und Kreislauf gesund – vorausgesetzt, man geht vernünftig damit um. Gerade Freizeitsportler sollten sich nicht überschätzen: Beruf und Alltag bringen zusätzliche Belastungen, die Profisportler so nicht haben. Mit einem behutsamen Einstieg, regelmäßigen Checks und ausreichender Regeneration bleibt das Herz langfristig leistungsfähig – und Bewegung macht das, was sie soll: Freude und Gesundheit schenken.
