{"id":151435,"date":"2021-03-30T10:29:58","date_gmt":"2021-03-30T08:29:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.salzburgerland.com\/de\/magazin\/?p=151435"},"modified":"2021-04-13T10:23:44","modified_gmt":"2021-04-13T08:23:44","slug":"fit-fuer-den-ersten-3-000er","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.salzburgerland.com\/de\/magazin\/fit-fuer-den-ersten-3-000er\/","title":{"rendered":"Fit f\u00fcr den ersten 3.000er"},"content":{"rendered":"\n
\n

Im Gespr\u00e4ch mit dem Fitness-Experten<\/h2>\n\n\n\n

Der erste Dreitausender ist ein unvergessliches Erlebnis. Doch wie bereitet man sich optimal auf die Besteigung eines hohen Gipfels vor? Wir haben bei Mag. Michael Mayrhofer, Sportwissenschafter und Partner des Instituts \u201ePersonal Fitness\u201c nachgefragt.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

Der Salzburger, der selbst begeisterter Bergsportler ist, hat zudem exklusiv ein Trainingsprogramm erstellt. Es gibt also keine Ausreden mehr: der n\u00e4chste Bergsommer kommt bestimmt!<\/p>\n\n\n\n

Herr Mayrhofer, was war Ihr erster Dreitausender? Und welche Erinnerung haben Sie an diese Tour?<\/strong>
Mein erster Dreitausender war der Hohe Sonnblick im Raurisertal und ich war erst zw\u00f6lf Jahre alt. Auf dem 3.106 Meter hohen Gipfel steht Europas h\u00f6chstgelegene Wetterwarte. Die Bergtour war ein \u00fcberw\u00e4ltigendes Ereignis, das mich nachhaltig gepr\u00e4gt hat und das ich nie im Leben vergessen werde.<\/p>\n\n\n\n

Sie haben ein Trainingsprogramm f\u00fcr unsere Leser*innen erstellt. Es richtet sich an Menschen, die nahe an den Bergen wohnen und die auch in bzw. mit den Bergen trainieren k\u00f6nnen. Bleibt ein Dreitausender f\u00fcr jemanden, der beispielsweise aus Norddeutschland f\u00fcr 10 Tage ins SalzburgerLand anreist, ein unerreichbares Ziel?
<\/em><\/strong>Nein, keinesfalls. Wichtig ist aber, dass man eine gute k\u00f6rperliche Fitness sowie erste Erfahrungen in den Bergen mitbringt. In Begleitung eines Bergf\u00fchrers sollte die Besteigung eines Dreitausenders m\u00f6glich sein. Allerdings sollten diese drei Punkte wirklich gegeben sein: K\u00f6rperliche und mentale Fitness, Wander-Erfahrung sowie ein heimischer Bergf\u00fchrer, der sich gut auskennt.<\/p>\n\n\n\n

Wie kann ich mich auf einen Wanderurlaub optimal vorbereiten, etwa im Fitness-Studio, in der Natur, etc.? Welche Muskelgruppen gilt es, besonders gut zu trainieren?<\/strong>
Die Vorbereitung auf einen Wanderurlaub sollte sowohl im Fitness-Studio als auch drau\u00dfen in der Natur erfolgen, denn es braucht beides: Eine gute Grundlagenausdauer und Kondition, aber auch Koordination und Trittsicherheit, die man am besten drau\u00dfen trainiert. Keyplayer beim Wandern und Bergsteigen ist die Beinmuskulatur. Vor allem die Oberschenkelmuskulatur l\u00e4sst sich gut an Ger\u00e4ten oder mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht trainieren. L\u00e4ngere Wanderungen \u2013 auch im Flachland \u2013 sollten Teil der Vorbereitung sein. Das wichtigste ist die Kontinuit\u00e4t, nichts l\u00e4uft von einer Woche auf die andere.<\/p>\n\n\n\n

Muss ich ein spezielles H\u00f6hentraining absolvieren, wenn ich auf einen Dreitausender will?<\/strong>
Nein, ein H\u00f6hentraining vorab ist nicht notwendig. War man die vergangenen zwei bis drei Monate vor der Bergtour gar nicht in der H\u00f6he, w\u00e4re es gut, beim Aufstieg auf die Herzfrequenz zu achten. Hat man den Eindruck, der Puls w\u00fcrde davongaloppieren, einfach das Tempo reduzieren und langsamer gehen. Langsam anfangen, ist \u00fcberhaupt ein guter Tipp: Viele starten viel zu schnell los.<\/p>\n\n\n\n

Wie kann ich einem Muskelkater vor Ort vorbeugen?<\/strong>
Nach der ersten Bergtour unbedingt dehnen, dehnen und nochmals dehnen! Am zweiten und dritten Tag sind 20 bis 30 Minuten leichtes Radfahren ein guter Tipp gegen Muskelkater.<\/p>\n\n\n\n

Was ist zum Thema Akklimatisation zu sagen? Jemand, der beispielsweise nach Filzmoos reist, n\u00e4chtigt auf \u00fcber 1.000 Metern Seeh\u00f6he: Wie machen sich Probleme mit der H\u00f6he bemerkbar?<\/strong>
Bei etwa 1.000 Meter Seeh\u00f6he ist die Akklimatisierung kein Thema bzw. sie bereitet so gut wie keine Probleme. Bei sehr empfindsamen Menschen k\u00f6nnte sie sich durch unruhigen Schlaf oder leichte Kopfschmerzen bemerkbar machen. Aber das ist auch schon alles und sehr selten.<\/p>\n\n\n\n

Hochalpine Touren unterscheiden sich wesentlich in L\u00e4nge und Schwierigkeitsgrad von Almwanderungen. Welche k\u00f6rperlichen bzw. mentalen Voraussetzungen sollte man f\u00fcr die Besteigung eines Dreitausenders mitbringen?<\/strong>
Die wichtigsten Faktoren f\u00fcr die Besteigung eines Dreitausenders sind Zeit und die innere \u00dcberzeugung, dass man auf diesen Gipfel will und es auch schaffen wird. Weiters wichtig sind ein erfahrener Bergf\u00fchrer und dann ganz klar gen\u00fcgend Fl\u00fcssigkeit: Der K\u00f6rper braucht in der H\u00f6he mehr Fl\u00fcssigkeit. Grunds\u00e4tzlich gilt au\u00dferdem: Am Abend vor einem so gro\u00dfen Vorhaben keinen Alkohol trinken! Feiern besser danach!<\/p>\n\n\n\n

Welche Rolle spielt der Kopf beim Bergsteigen? Bergsteigerin Gerlinde Kaltenbrunner hat einmal gesagt, die Bergtour ist nicht am Gipfel zu Ende, sondern wenn man wieder zur\u00fcck im Tal ist. Was gilt es hier zu bedenken?<\/strong>
In der Tat ist \u2013 statistisch gesehen \u2013 der Abstieg der gef\u00e4hrlichste Teil einer Bergtour, weil k\u00f6rperliche Kr\u00e4fte und Konzentration nachlassen. Daher unbedingt die Kr\u00e4fte gut einteilen und Kopf und K\u00f6rper darauf programmieren, dass der Gipfel im Grunde genommen erst ein Zwischenziel ist.<\/p>\n\n\n\n

Gerade gut trainierte Menschen sind in den Bergen oft erstaunt, dass sie ihr Vorhaben untersch\u00e4tzt<\/strong> haben. Wie kommt es, dass die Berge auch f\u00fcr sportliche Menschen eine gr\u00f6\u00dfere Herausforderung sind als gedacht?<\/strong>
Die Natur mit all ihren Faktoren wie Wetter, H\u00f6he, Untergrund, Temperaturunterschiede etc., aber auch die Routenauswahl halten \u00dcberraschungen bereit. Eine Bergtour kann man zwar akribisch planen, aber niemals lassen sich alle Faktoren im Vorhinein einkalkulieren. Zudem sind k\u00f6rperliche Belastungen am Berg von \u00fcber drei bis vier Stunden wenig simulierbar und werden von vielen Menschen untersch\u00e4tzt. Daher noch einmal: Lange Wanderungen am St\u00fcck \u2013 auch im Flachland \u2013 sind wichtig, damit man ein Gef\u00fchl f\u00fcr die L\u00e4nge einer Hochtour bekommt.<\/p>\n\n\n\n

Warum raten Sie ortsunkundigen Bergsteigern bei der Besteigung eines Dreitausenders zu einem Bergf\u00fchrer?<\/strong>
Weil es wirklich der einzige Weg ist, solche Touren sicher, lehrreich und freudvoll zu absolvieren!<\/p>\n\n\n\n

Vielen Dank f\u00fcr das Gespr\u00e4ch!<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"cropped-saalbach-wandern-4.jpeg\"
\u00a9 SalzburgerLand Tourismus – Die Vielfalt der Bergwelt<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Optimale Vorbereitung f\u00fcr meinen ersten 3.000er – Einfach fit nach der \u201ePersonal Fitness Methode\u00ae\u201c<\/em> <\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Konditionstraining <\/strong>(f\u00fcr Einsteiger):
Erster Monat:              <\/strong><\/p>\n\n\n\n

  • eine Bergtour im Ausma\u00df von 500 bis 700 H\u00f6henmeter pro Woche<\/li>
  • Minimum: 3 Touren in diesem Monat<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Zweiter Monat:           <\/strong><\/p>\n\n\n\n

    • eine Bergtour im Ausma\u00df von 800 bis 1.000 H\u00f6henmeter pro Woche<\/li>
    • Minimum: 3 Touren in diesem Monat<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Dritter Monat:            <\/strong><\/p>\n\n\n\n

      • eine Bergtour im Ausma\u00df von 1.200 bis 1.300 H\u00f6henmeter pro Woche<\/li>
      • Minimum: 3 Touren in diesem Monat<\/li><\/ul>\n\n\n\n
        \"Asitz-Bergpanorama\"
        \u00a9 Saalfelden Leogang – Das imposante Bergpanorama am Leoganger Asitz<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

        Tourentipp: Von der einfachen Almtour bis auf 3.106 Meter Seeh\u00f6he<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

        Tour 1 \u2013Mayerlehenh\u00fctte, Gruberalm (Fuschlseeregion)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
        • Start: Parkplatz L\u00e4mmerbach, Hintersee<\/li>
        • Dauer: ca. 1,5 Stunden<\/li>
        • Untergrund: Forststra\u00dfe<\/li>
        • Strecke: 4,8 km <\/li>
        • H\u00f6henmeter: 220 hm<\/li>
        • H\u00f6chster Punkt: 1.036 Meter Seeh\u00f6he<\/li>
        • Schwierigkeit: einfach<\/li><\/ul>\n\n\n\n
          \"Eine
          \u00a9 SalzburgerLand Tourismus – Mayerlehenh\u00fctte<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

          Tour 2 \u2013 Zw\u00f6lferhorn, St. Gilgen (Wolfgangseeregion)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
          • Start: Parken Talstation Zw\u00f6lferhornseilbahn, St. Gilgen<\/li>
          • Route: Aufstieg zum Gasthaus Weisswand, Sausteigalm, Elferstein zum Gipfel. Abstieg entlang der Gondel zur Sausteigalm und der Aufstiegsroute.<\/li>
          • Dauer: ca. 4,5 Stunden<\/li>
          • Untergrund: Steig<\/li>
          • Strecke: 10,2 km<\/li>
          • H\u00f6henmeter: 964 hm<\/li>
          • H\u00f6chster Punkt: 1.498 Meter Seeh\u00f6he<\/li>
          • Schwierigkeit: mittel<\/li><\/ul>\n\n\n\n
            \"Ein
            \u00a9 SalzburgerLand Tourismus – Aussicht vom Zw\u00f6lferhorn<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

            Tour 3 \u2013 Hochgr\u00fcndeck, St. Johann im Pongau (Salzburger Sportwelt)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
            • Start: Parken in der Ginau<\/li>
            • Route: Rundtour: Aufstieg \u00fcber Ginaukapelle, Heinrich-Kiener-Haus zur Friedenskapelle.<\/li>
            • Dauer: ca. 5 Stunden<\/li>
            • Untergrund: Wanderweg<\/li>
            • Strecke:  9,3 km<\/li>
            • H\u00f6henmeter: 746 hm<\/li>
            • H\u00f6chster Punkt: 1.827 Meter Seeh\u00f6he<\/li>
            • Schwierigkeit: mittel<\/li><\/ul>\n\n\n\n
              \"Zwei
              \u00a9 Michael Gr\u00f6ssinger – Unterwegs am Hochgr\u00fcndeck<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

              Tour 4 \u2013 Gerzkopf, Filzmoos (Salzburger Sportwelt)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
              • Start: Parken Abzweigung Gseng<\/li>
              • Route: Rundtour: Aufstieg \u00fcber Nestlerhof und \u201eSchwarze Lacke\u201c. Abstieg \u00fcber Schafalm, Gsengplatte, Langeggsattel zum Neubergerhof.<\/li>
              • Dauer: ca. 6 Stunden<\/li>
              • Untergrund: Waldweg, Steig<\/li>
              • Strecke: 11,6 km<\/li>
              • H\u00f6henmeter: 791 hm<\/li>
              • H\u00f6chster Punkt: 1.728 Meter Seeh\u00f6he<\/li>
              • Schwierigkeit: mittel<\/li><\/ul>\n\n\n\n
                \"Zwei
                \u00a9 Michael Gr\u00f6ssinger – Aufstieg zum Gerzkopf<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

                Tour 5\u2013 Hoher G\u00f6ll, Rossfeldstra\u00dfe (Tennengau)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
                • Start: Parken an der Rossfeldstra\u00dfe<\/li>
                • Route: Abstieg wie Aufstieg. Aufstieg vom Egger-Sattel \u00fcber 1.500 Stufen zum Purtscheller-Haus.<\/li>
                • Dauer: ca. 7 Stunden<\/li>
                • Untergrund: Steig, Ger\u00f6ll, Kamin (Stahlseil & Eisenstifte)<\/li>
                • Strecke: 3,9 km<\/li>
                • H\u00f6henmeter: 1.137 hm<\/li>
                • H\u00f6chster Punkt: 2.522 Meter Seeh\u00f6he<\/li>
                • Schwierigkeit: schwer<\/li><\/ul>\n\n\n\n
                  \"Schneebedeckte
                  \u00a9 Berggasthof Bachrain – Das imposante G\u00f6llmassiv <\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

                  Tour 6 \u2013 Mosermandl, Riedingtal\/Zederhaus (Salzburger Lungau)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
                  • Start: Parkplatz Franz-Fischer-H\u00fctte<\/li>
                  • Route: Rundtour. Aufstieg \u00fcber Franz-Fischer-H\u00fctte, Zaunersee, Windischscharte. Abstieg \u00fcber Steig auf S\u00fcdseite zur Franz-Fischer-H\u00fctte.<\/li>
                  • Dauer: ca. 6,5 Stunden<\/li>
                  • Untergrund: Steig, Ger\u00f6llfelder, Kamin (Stahlseil)<\/li>
                  • Strecke: 12,7 km<\/li>
                  • H\u00f6henmeter: 1.225 hm<\/li>
                  • H\u00f6chster Punkt: 2.660 Meter Seeh\u00f6he<\/li>
                  • Schwierigkeit: schwer<\/li><\/ul>\n\n\n\n
                    \"Riedingtal
                    \u00a9 SalzburgerLand Tourismus – Riedingtal mit Mosermandl<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

                    Tour 7 \u2013Rauriser Sonnblick (Nationalpark Hohe Tauern)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
                    • Start: Parkplatz Lenzanger, Kolm Saigurn<\/li>
                    • Route: Abstieg wie Aufstieg. Aufstieg \u00fcber Naturfreundehaus, Barbarawasserfall, Schutzhaus Neubau, Rojacherh\u00fctte und \u00fcber den Grat zum Zittelhaus (\u00dcbernachtung m\u00f6glich).<\/li>
                    • Dauer: ca. 10 Stunden \/ auch 2-Tages-Tour m\u00f6glich<\/li>
                    • Untergrund: Forststra\u00dfe, Steig, Steinplatten<\/li>
                    • Strecke: 12,4 km<\/li>
                    • H\u00f6henmeter: 1.500 hm<\/li>
                    • H\u00f6chster Punkt: 3.106 Meter Seeh\u00f6he<\/li>
                    • Schwierigkeit: schwer<\/li><\/ul>\n\n\n\n
                      \"Sonnblick\"
                      \u00a9 SalzburgerLand Tourismus – Gipfelsieg am Sonnblick<\/figcaption><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                      Der Salzburger, der selbst begeisterter Bergsportler ist, hat zudem exklusiv ein Trainingsprogramm erstellt. Es gibt also keine Ausreden mehr: der n\u00e4chste Bergsommer kommt bestimmt! Herr Mayrhofer, was war Ihr erster Dreitausender? Und welche Erinnerung haben Sie an diese Tour?Mein erster Dreitausender war der Hohe Sonnblick im Raurisertal und ich war erst zw\u00f6lf Jahre alt. 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Heilige Nacht!\u201c \u2013 2018 (Servus Benevento Verlag) \u2022 \u201eDas kleine Buch: Imker werden\u201c \u2013 2016, (Servus Benevento Verlag) \u2022 \u201eDas kleine Buch: Die Gro\u00dfglockner Hochalpenstra\u00dfe anders erleben\u201c \u2013 2016, (Servus Benevento Verlag) \u2022 \u201eBeste Aussichten im Salzburger Land\u201c \u2013 2014 (Gmeiner Verlag) Salzburger Nockerl oder Schwarzbeernocken? Definitiv die Schwarzbeernocken: Nichts schmeckt so sehr nach Wald und Sommer wie diese s\u00fc\u00dfen K\u00f6stlichkeiten! Stadt oder Land? Die Stadt Salzburg ist meine absolute Herzensstadt und ich wei\u00df es zu sch\u00e4tzen, in der Lieblingsstadt wohnen zu d\u00fcrfen. Zum Gl\u00fcck geht es in den einzelnen Stadtvierteln fast d\u00f6rflich zu: Jeder kennt jeden! Das erinnert ans Leben auf dem Land. Almsommer oder Skiwinter? Beides \u2013 nur im Wechsel der Jahreszeiten k\u00f6nnen wir ihre Besonderheiten erst so richtig sch\u00e4tzen. Lesen oder Schreiben? Das Schreiben ist Teil meiner Person. Ohne das Schreiben w\u00e4re ich nicht ich. Das Schreiben ist \u2013 obwohl Arbeit \u2013 meine t\u00e4gliche Dosis, um gl\u00fccklich zu sein. M\u00fcsste ich mich wirklich f\u00fcr etwa entscheiden, dann w\u00e4re es das Schreiben: Denn dann h\u00e4tte ich auch automatisch was zum Lesen. See oder Berg? Eigentlich immer der Berg: Weil ich \u2013 auf einem Gipfel stehend \u2013 stets ein Gef\u00fchl von purer Freiheit und tiefster Zufriedenheit empfinde","sameAs":["http:\/\/www.franziskalipp.com"],"url":"https:\/\/www.salzburgerland.com\/de\/magazin\/author\/franziska-lipp\/"}]}},"_wl_alt_label":[],"wl:entity_url":"http:\/\/open.salzburgerland.com\/magazin\/post\/fit_fuer_den_ersten_3-000er","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.salzburgerland.com\/de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/151435","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.salzburgerland.com\/de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.salzburgerland.com\/de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.salzburgerland.com\/de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/226"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.salzburgerland.com\/de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=151435"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.salzburgerland.com\/de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/151435\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":152194,"href":"https:\/\/www.salzburgerland.com\/de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/151435\/revisions\/152194"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.salzburgerland.com\/de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/58775"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.salzburgerland.com\/de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=151435"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.salzburgerland.com\/de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=151435"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.salzburgerland.com\/de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=151435"},{"taxonomy":"wl_entity_type","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.salzburgerland.com\/de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/wl_entity_type?post=151435"},{"taxonomy":"monatsauswahl","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.salzburgerland.com\/de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/monatsauswahl?post=151435"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}