{"id":115592,"date":"2017-06-10T08:00:01","date_gmt":"2017-06-10T06:00:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.salzburgerland.com\/de\/magazin\/?p=115592"},"modified":"2020-04-14T13:18:45","modified_gmt":"2020-04-14T11:18:45","slug":"trainingstipps-zur-badehosen-und-bikinifigur","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.salzburgerland.com\/de\/magazin\/trainingstipps-zur-badehosen-und-bikinifigur\/","title":{"rendered":"Trainingstipps zur Badehosen- und Bikinifigur"},"content":{"rendered":"\n

Was braucht man alles f\u00fcr die sommerliche Bikinifigur? Wenn es nach dem Frischluft Trainingsexperten Florian Karasek geht, reicht dazu die Natur im SalzburgerLand.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Steine statt Hanteln, Wiese statt Bodenmatten, Blick zum Himmel statt zum Turnsaalplafond. Wir haben mit Florian Karasek vom Frischluft<\/a> Team \u00a0die Lieblings\u00fcbungen f\u00fcr die perfekte Figur gesammelt. Die tolle Location fanden wir in Seeham.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Spa\u00df an der Bewegung<\/h2>\n\n\n\n

Die Natur bietet die Abwechslung, die den Mehrwert bringt. Die Trainingsvielfalt die man drau\u00dfen findet ist enorm. Egal ob Steine als Hantel, \u00c4ste als Klimmzugstangen oder einfach nur Waldwege anstatt Laufb\u00e4nder – es gibt kaum etwas, was man in der Natur nicht zum Trainieren verwenden k\u00f6nnte. Wissenschaftlich erwiesen ist auch: <\/span>Stressabbau, Steigerung des Denkverm\u00f6gens, Synapsenverbindungen und Verzweigungen werden gesteigert<\/span>. <\/span>Alle \u00dcbungen haben einen komplexen Trainingseffekt. Das hei\u00dft, man trainiert nicht nur isoliert einen Muskel, sondern fordert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Dies hat somit auch koordinative und reaktive Trainingseffekte.<\/span><\/p>\n\n\n\n

\u00dcbungen mit Fokus Beinkr\u00e4ftigung<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Fokus der trainierten Muskelgruppen: Gesamte Beinmuskulatur. 
Komplex angesprochene interagierende Muskelgruppen: Ges\u00e4\u00dfmuskeln, R\u00fcckenmuskulatur<\/p>\n\n\n\n

GRUS(Kranich) Sprung<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\u00dcbungsausf\u00fchrung:<\/strong>
Ausgangsposition f\u00fcr Basis\u00fcbung:<\/em>
Einbeinige Standwaage mit leicht abgewinkeltem Standbein und m\u00f6glichst gestreckter K\u00f6rperposition von den Fingerspitzen bis zur Ferse. Aus dieser statischen Position OHNE Schwung zu holen einen Einbeinsprung (so hoch wie m\u00f6glich) durchf\u00fchren und wieder sanft in der Standwaage landen. Immer beidseitig aus\u00fcben.<\/p>\n\n\n\n

Dauer\/ Intensit\u00e4t:<\/em>
Richtwert 4 Wiederholungen pro Seite. Je nach Level die Anzahl steigern oder minimieren. Jeden Tag so oft wie m\u00f6glich wiederholen.<\/p>\n\n\n\n

Erleichterung:<\/em>
Arme und Beine abwinkeln und leicht Schwung holen. Bei Baum, Gel\u00e4nder oder \u00e4hnlichem festhalten, ohne Spr\u00fcnge – nur Kniebeugen.
Erschwernis:<\/em>
Unebener Untergrund, Augen dabei schlie\u00dfen.<\/p>\n\n\n\n

GRUS (Kranich) Kniebeuge<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\u00dcbungsausf\u00fchrung:<\/strong>
Ausgangsposition f\u00fcr Basis\u00fcbung:<\/em>
Einbeinstand (Grus). Arme zur Seite gestreckt zur Balance. Tiefe Kniebeuge durchf\u00fchren. Wenn m\u00f6glich mit Ges\u00e4\u00df die Ferse des Standbeines ber\u00fchren. Anderes Bein wird zum Ausgleich nach vorne ausgestreckt.<\/p>\n\n\n\n

Dauer\/ Intensit\u00e4t:<\/em>
Richtwert 3 Kniebeugen je Seite. Je nach Level die Anzahl steigern oder minimieren. Jeden Tag so oft wie m\u00f6glich durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

Erleichterung: <\/em>
Nur bis zu 90\u00b0 Kniewinkel gehen. Bei fixer Verankerung anhalten. Bein wird nach hinten gebeugt.
Erschwernis:<\/em>
Unebener Untergrund. Arme eng zum K\u00f6rper geben. Dadurch wird es schwerer das Gleichgewicht zu halten.<\/p>\n\n\n\n

CRATER (Becher) Spr\u00fcnge<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\u00dcbungsausf\u00fchrung:<\/strong>
Ausgangsposition f\u00fcr Basis\u00fcbung:<\/em>
Craterposition => Breite Beinstellung mit 45\u00b0 nach au\u00dfen gedrehten Fu\u00dfspitzen und waagrechten Oberschenkeln. Beine bilden ein \u201eViereck\u201c.
Gerader R\u00fccken und Arme hinter dem Kopf verschr\u00e4nkt ohne Druck auf die Halswirbels\u00e4ule auszu\u00fcben. Aus dieser Ausgangsposition m\u00f6glichst hoch springen ohne die Armhaltung zu ver\u00e4ndern und wieder sanft in der Craterposition landen.<\/p>\n\n\n\n

Dauer\/ Intensit\u00e4t:<\/em>
Richtwert 8 Spr\u00fcnge. Je nach Level die Anzahl steigern oder minimieren. Jeden Tag so oft wie m\u00f6glich.<\/p>\n\n\n\n

Erleichterung:<\/em>
Fu\u00dfstellung parallel und nicht nach au\u00dfen gedreht (leicht abweichende Muskelgruppen), H\u00e4nde zur Ausbalancierung verwenden, ohne Spr\u00fcnge nur mit Kniebeugen.
Erschwernis<\/em>:
Unebener Untergrund, \u00fcber 90\u00b0 Kniewinkel nach unten gehen.<\/p>\n\n\n\n

\u00dcbungen mit Fokus Oberk\u00f6rper<\/h3>\n\n\n\n

Fokus der trainierten Muskelgruppen:
Schulter,- und Armmuskulatur.
Komplex angesprochene interagierende Muskelgruppen:
R\u00fcckenmuskulatur, Bauchmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n

SCULPTOR (Bildhauer) Liegest\u00fctz<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\u00dcbungsausf\u00fchrung:<\/strong>
Ausgangsposition f\u00fcr Basis\u00fcbung:
Sculptorposition (Liegest\u00fctz) => Schulterbreite Armstellung, Fingerspitzen zeigen nach vorne.
Beine werden auf einer Erh\u00f6hung abgestellt. Je h\u00f6her die Beine desto mehr Belastung f\u00fcr die Schultermuskulatur. Je niedriger die Beine und, wie auf den \u00dcbungsbildern zu sehen, ohne viel Auflagefl\u00e4che, desto mehr wirkt die Kraft zus\u00e4tzlich in den Rumpfbereich.
Aus dieser Position ein Bein nach oben f\u00fchren (\u00e4hnlich einem Handstand). Zweites Bein bleibt als Stabilisator am Baum. Nun Liegest\u00fctz durchf\u00fchren. Idealerweise ber\u00fchrt die Nase leicht den Boden.<\/p>\n\n\n\n

Dauer\/ Intensit\u00e4t:<\/em>
Richtwert f\u00fcr ge\u00fcbte Sportler 5 Liegest\u00fctz, dann Beinwechsel und wieder 5 Liegest\u00fctz. Je nach Level die Anzahl steigern oder minimieren. Jeden Tag so oft wie m\u00f6glich.<\/p>\n\n\n\n

Erleichterung:<\/em>
Ohne Erh\u00f6hung der Beine bzw. sogar Arme h\u00f6her als Beinablage. Mit der Nase nicht bis ganz zum Boden gehen. 
Anstelle von dynamischen Liegest\u00fctzen, die Sculptorposition statisch ein paar Sekunden halten.
Erschwernis:<\/em>
Nur Zehenspitzen ber\u00fchren den Baum. Wenn die Nase den Boden ber\u00fchrt, 3 Sekunden halten.<\/p>\n\n\n\n

CASSIOPEIA Dips im Barrenst\u00fctz<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\u00dcbungsausf\u00fchrung:<\/strong>
Ausgangsposition f\u00fcr Basis\u00fcbung:
Barrenst\u00fctz mit durchgestreckten Armen und Beinen.
Wichtig: Aus den Schultern herausheben und nicht einsacken. Die Auflagefl\u00e4chen m\u00fcssen beinahe gleich hoch sein. Sonst kommt es zu Dysbalancen.
Nun Knie nach hinten anwinkeln und Gewicht leicht nach vorne kippen. Danach abwinkeln des Ellbogengelenks bis zu einem Ellbogenwinkel von 90\u00b0.
Nun wieder nach oben dr\u00fccken und am Ende wieder Beine und Arme strecken.<\/p>\n\n\n\n

Dauer\/ Intensit\u00e4t:
Richtwert 8 Dips. 30 Sekunden Pause. Nochmals 6 Dips.
Je nach Level die Anzahl steigern oder minimieren. Jeden Tag so oft wie m\u00f6glich.<\/p>\n\n\n\n

Erleichterung:<\/em>
\u201eBarrenauflage\u201c so w\u00e4hlen, dass man mit Beinen mithelfen kann,  nicht ganz so tiefgehen
Erschwernis:<\/em>
Abwechselnd 2 Wiederholungen sehr schnell durchf\u00fchren und 2 Wiederholungen in Slow Motion trainieren; 
Mit den Beinen Zusatzgewicht (Steine, \u00c4ste) einklemmen.<\/p>\n\n\n\n

GEMINI (Zwilling) Schulter Frontheben<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\u00dcbungsausf\u00fchrung:<\/strong>
Ausgangsposition f\u00fcr Basis\u00fcbung:
Gemini => Breite Beinstellung mit 90\u00b0 Kniewinkel, F\u00fc\u00dfe parallel. Gerader R\u00fccken. Bauchnabel nach innen ziehen. K\u00f6rperspannung.
In den zum Boden h\u00e4ngenden Armen einen Stein mit angemessenem Gewicht festhalten. Nun mit durchgestreckten Armen den Stein vor dem K\u00f6rper soweit wie m\u00f6glich nach oben f\u00fchren ohne dabei den K\u00f6rper mitzubewegen.<\/p>\n\n\n\n

Dauer\/ Intensit\u00e4t:<\/em>
Richtwert 12 Wiederholungen. 30 Sekunden Pause. Nochmals 10 Wiederholungen. Je nach Level die Anzahl steigern oder minimieren. Jeden Tag so oft wie m\u00f6glich.<\/p>\n\n\n\n

Erleichterung:<\/em>
Kleinerer Stein oder ganz ohne Stein.
Erschwernis:<\/em>
Gr\u00f6\u00dferer Stein.<\/p>\n\n\n\n

\u00dcbungen mit Fokus Rumpfmuskulatur<\/h3>\n\n\n\n

Fokus der trainierten Muskelgruppen:
Bauch,- und R\u00fcckenmuskulatur.
Komplex angesprochene interagierende Muskelgruppen:
Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, Armmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n

LYNX (Luchs) Sit-ups<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\u00dcbungsausf\u00fchrung:<\/strong>
Ausgangsposition f\u00fcr Basis\u00fcbung:
Lynx => Sitzposition mit verschr\u00e4nkten Armen hinter dem Kopf. Beine vom Boden abheben, gerader R\u00fccken. Nun in einer Art Drehung rechten Ellenbogen zu linkem Knie f\u00fchren (Ber\u00fchrung und kurz halten). Danach Seitenwechsel.<\/p>\n\n\n\n

Dauer\/ Intensit\u00e4t:<\/em>
Durchf\u00fchrung solange aus\u00fcben, solange man die \u00dcbung sauber und mit geradem R\u00fccken durchf\u00fchren kann. Je nach Level die Anzahl steigern oder minimieren. Jeden Tag so oft wie m\u00f6glich.<\/p>\n\n\n\n

Erleichterung:<\/em>
Ein Bein am Boden ablegen. Sitzfl\u00e4che eben und gerade w\u00e4hlen.
Erschwernis:<\/em>
M\u00f6glichst wenig Sitzfl\u00e4che benutzen. Wie am Bild auf einem Stein. Arme hinter dem Kopf jeweils in der Ausgangsposition ausstrecken. H\u00fcftwinkel ver\u00e4ndern.<\/p>\n\n\n\n

SCULPTOR (Bildhauer) Liegest\u00fctzvariante<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\u00dcbungsausf\u00fchrung:<\/strong>
Ausgangsposition f\u00fcr Basis\u00fcbung:
Sculptor => Liegest\u00fctz am tiefsten Punkt halten und dann das rechte Bein unter dem K\u00f6rper zum linken Unterarm durchf\u00fchren. Position 3 Sekunden halten. Dann Seitenwechsel. Der Kopf bleibt jeweils gerade mit Blick zum Boden.<\/p>\n\n\n\n

Dauer\/ Intensit\u00e4t:<\/em>
Richtwert sind abwechselnd 3 Beindurchf\u00fchrungen zu jeder Seite. Je nach Level die Anzahl steigern oder minimieren. Jeden Tag so oft wie m\u00f6glich.<\/p>\n\n\n\n

Erleichterung:<\/em>
Bein nicht ganz unter dem K\u00f6rper durchf\u00fchren. \u00dcbung mit gestreckten Armen in Sculptorposition ausf\u00fchren. Arme etwas erh\u00f6ht auflegen.
Erschwernis:<\/em>
Statische Position l\u00e4nger halten. Knie Richtung Ellbogen bewegen. <\/p>\n\n\n\n

Seitst\u00fctz<\/strong><\/h4>\n\n\n
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\u00dcbungsausf\u00fchrung:<\/strong>
Ausgangsposition f\u00fcr Basis\u00fcbung:
Seitst\u00fctz=> Rechter Arm gestreckt, linker Arm im St\u00fctz. Ellbogen zeigt senkrecht nach oben. Gewicht ist auf dem unterem Bein (rechts). Das obere Bein tippt nun wie ein Uhrpendel einmal vor dem K\u00f6rper am Boden auf und einmal hinter dem K\u00f6rper, wobei der Oberk\u00f6rper stabil bleibt. Seitenwechsel und mit linkem Arm aufst\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n

Dauer\/ Intensit\u00e4t:<\/em>
Richtwert 30 Sekunden pro Seite, je nach Level die Anzahl steigern oder minimieren. Jeden Tag so oft wie m\u00f6glich.<\/p>\n\n\n\n

Erleichterung:<\/em>
Anstelle des einarmigen St\u00fctzes, wird auch der zweite Arm vor dem K\u00f6rper leicht aufgelegt. Amplitude der Schrittstellung verkleinern.
Erschwernis:<\/em>
H\u00fcfte nach oben dr\u00fccken. Den St\u00fctzarm weiter weg vom K\u00f6rper (Arm-Schulterwinkel).<\/p>\n\n\n\n

Na dann, auf geht\u00b4s! Viel Spa\u00df beim \u00dcben und Trainieren!<\/p>\n\n\n\n

Fotos \u00a9 Wildbild<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Was braucht man alles f\u00fcr die sommerliche Bikinifigur? Wenn es nach dem Frischluft Trainingsexperten Florian Karasek geht, reicht dazu die Natur im SalzburgerLand. Steine statt Hanteln, Wiese statt Bodenmatten, Blick zum Himmel statt zum Turnsaalplafond. Wir haben mit Florian Karasek vom Frischluft Team \u00a0die Lieblings\u00fcbungen f\u00fcr die perfekte Figur gesammelt. 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